三島郡島本町、水無瀬より投稿しています

歩行時のふらつきを改善するトレーニング

今回もご訪問頂きありがとうございます。

すでに恒例の手軽に筋力トレーニング第8弾は、股関節周囲の運動です。

脚を広げる運動

 

脚を広げる運動なのですが….。

TVなどでは横に寝たり、手すりをつかんで、重錘(おもり)を使って運動していますよね。

ちょっと絵にすると分かりやすいと思います。

従来の外転体操の絵

決してこの体操が悪いとは言いません。継続すればそれなりの効果はあると思います。

しかし、おもりが無いと運動が出来ない、そして生活の動作を考えた時に活用しにくいなどのデメリットが有ります。

足首に装着する重りを「アンクルウェイト」と言いますが、長く使えるものを購入する場合2,000円~3,000円程度します。

元々家にアンクルウェイトがある方は使っても良いと思います。

なるべく、「いつでも、どこでも、リズムよく、手軽に」運動出来る方法をお伝えしようと思っています。

先ずは足を上げる運動です。

股関節に負担をかけ過ぎないよう、おもりは無くても大丈夫です。

杖を使ってる人は特におもりは必要ないと思います。

 

外転体操の図

広げる角度は30°~40°くらいで充分です(広げ過ぎに注意)

 

生活に活かす

生活動作で狭い屋内を移動する時に役立つ動作です。

また、階段などでも手すりが有れば少し足を痛めている場合でも横向きで階段を使えたりします。

杖の歩き方と階段昇降

横歩きの図

右向きと左向きどちらも横歩きしましょう。

短い距離でも繰り返し行うと効果的です。

運動強度

 

脚の重さってどのくらいか知ってますか?

体重における各部位の比率は、標準的なデータとして下記に示します。

・頭部7%

・胴体43%

・上肢6.5%

・下肢18.5%

これを参考に70kgの人ならどうなるか計算してみます。

・頭部4.9kg

・胴体30.1kg

・上肢4.55kg

・下肢12.95kg

頭は4〜5kg、腕も4〜5kg、脚は12〜13kgもあります。

上記から考えるとおもりが必要ないことが分かってもらえると思います。

片足でも6.0~6.5kg持ち上げてる事になります。

※フリー歩行(杖など必要なく歩ける)が出来る場合でも、おもりは1.0kg程度で十分だと思います。

逆に重さを感じる場合は負荷がかかり過ぎていると思って下さい。

運動頻度

●1日あたり:2~3セット(朝・昼・夕)
※3セットが難しい場合は1日2セット行えれば良いと思います。

●1週あたり:3~4日(1日おき)

※もちろん毎日行えれば理想的ですが、高齢者の場合は無理しないで下さい。

筋肉痛や膝の関節痛などを考慮して、1日おきに行う事をオススメしています。

 

●運動の効果

 

筋肉にはそれぞれ役割が有ります。

バランス・パワー・スピードと大きく分けると3種類の役割で分けられます。

今回の運動は「バランスのテコ」と言われる筋肉群のトレーニングです。

主に作用している筋肉は、股関節の側面にある「中殿筋(ちゅうでんきん)」と言われる筋肉です。

骨盤の側面から大腿骨にまたがる筋肉です。

中殿筋の図

簡単に絵で説明するとこんな感じでしょうか?

大腿骨頭(だいたいこっとう)を回転中心として股関節の動きをコントロールするのと同時に、骨盤を安定させ、歩く時に上半身が左右へふらつかないように働いてくれる筋肉です。

歩く時のふらつきを制御する働きが有ります。

大殿筋とともに、骨盤~股関節の安定化にとって大切な役割をになう筋肉です。

以前の記事が参考になると思いますので、大殿筋のトレーニングも合わせてご参照ください。

立ち座りの運動

 

◆滑液の循環促進(股関節の可動性改善は痛みの軽減につながります)◆

関節を覆っている「関節包」の内部は、滑液(ヒアルロン酸)という液体で満たされており、関節の動きを滑らかにしたり、軟骨に栄養を供給したりといった重要な機能を担っています。

ヒアルロン酸は潤滑油の働きをしています。関節のスムーズな動きを助ける(潤滑作用)のほか、水分を多く含んで関節を衝撃から守る働きが有ります。

関節が痛くなったら、関節に注射をすることが有りますよね?

関節の動きを良くするために注射で注入するのがヒアルロン酸です。

ただし、関節の動きが良くなったからと言って痛みが無くなるわけではありません。

軟骨が完全になくなっている場合などは、殆ど関節内注射の効果がないと言われています。

一度壊れた関節はもとに戻らないと言われています。

「痛いから動かさない」と言う選択よりは、痛みを出しにくくするための運動が必要の様に感じます。

痛みがあるからといって動かさないでいると、滑液の産生・循環が滞り、ますます関節の動きが硬くなります。

やがて、軟骨への栄養供給も乏しくなることでさらに股関節の変形が悪化してしまいます。

低負荷で関節を繰り返し動かす筋力トレーニングは、血流改善を良くして滑液の循環も促します。

繰り返し関節を動かすことで、(股)関節の可動域が徐々に広がり痛みの軽減につながるのです。

 

最後になりましたが、くれぐれも無理な運動はしないで下さい。

運動中や運動後に強く膝関節が痛む、または動悸・息切れ・めまい・冷や汗など

不安を感じた場合はかかりつけ医・理学療法士などの専門家にご相談下さい。

 

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