●自宅でトレーニング●

★生活の中で必要な動作

今回も訪問して下さりありがとうございます。

今回は2回目になりますが、手軽に出来る筋力トレーニングを書こうと思います。

前回の記事を読んでからスタートするとより分かりやすいと思います。

前回の記事

『立ち上がり&座り込み』

先ずは動画を作成しましたのでご覧ください。その後で解説をして行きます。

それではスタートです!


動画では分かり難い方も居ると思うので、一つ一つを繋げてみました。

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座ってるところからしっかりと立ち上がるところまで4秒でゆっくり行います。
勢いをつけて立ち上がらない様に、胸の前で腕をクロスさせるのがPOINTです!!

1.椅子に座る(座面にしっかりましょう)
⇒両手を胸の前に組んでおきましょう。
⇒両足は肩幅くらいに広げておきます。
⇒座っている時、体重は主に臀部(お尻)にかかっています。

2.膝に体重を移す
⇒膝を少し前に出すような感じで立ち上がりましょう。
⇒組んだ両手に、自分の重心が乗り移るイメージでです。
⇒そうすると、体重は自然に「臀部から足の裏へ」移動します。

3.足に体重を移す
⇒足の裏に体重を感じて立ち上がりましょう。
⇒組んだ両手が、ふわっと軽くなるイメージで立ち上がります。
⇒体重が自然に「足底(足の裏へ)」移動します。

4.しっかりと立つ
⇒呼吸は止めていませんか?呼吸は自然に続けて下さい。
⇒1~4まで、少なくとも4秒でゆっくり行いましょう。

※色々な立ち上がりが有ります。手のひらを組んで前に伸ばしたり、最後に万して終了する等も有ります。
先ずは、あまり工夫した立ち上がりではなくゆっくりマイペースで行える運動を選択しましょう。

運動強度(負担を減らす)

自分の体重が負荷になります。

下半身にはかなりの負担がかかるため、とくに膝に痛みのある方などは注意が必要です。

両手でテーブルを支えて体重を分散するのも良いでしょう。

テーブルをしっかり押して立ち座りをしましょう。

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クッションなどを敷いて座面を高くするのも、関節が痛い人などには有効です。

一般的なイスの座面高は、だいたい40㎝です。

50㎝くらいまでかさ上げすると、かなり立ちやすくなりますよ。

特にRA(リュウマチ)の方は55cmなど椅子を高くした方が負担が少なくなります。

 

運動の回数&運動の頻度

※「立ち上がり→座り込み」で1回のカウントです。
1セット10回くらいから始めてみましょう。

難しい人は5回程度からスタートして下さい。

1日あたり:1セット(朝・昼・夕)どこかで時間を作って行って下さい。
⇒厳密に時間を決める必要はありません。毎日1セット行いましょう。
⇒デスクワークなど座りっぱなしの人は、仕事の合間に実施すると腰痛予防にもなります。

高齢の方などは関節痛・筋肉痛も考慮して、1日おきに行うと安全です。
慣れてきたら、毎日行うとより効果的です。

運動の効果

作用しているのは、お尻~太もも周りの筋肉です。

●筋力UP&協調性の向上
最も強く活動しているのは太ももの前面(大腿四頭筋)・お尻(大殿筋)ですが、他にも下腿の筋群や背筋・腹筋など、あらゆる筋肉が協力しあうことによってスムーズな立ち座りが出来る様になります。

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※運動では単に「お尻~太ももの筋力を強くする」だけでなく、「全身の筋肉を協調的に働かせる」ための訓練にもなります。

地球の重力に逆らって直立二足歩行を行うヒトの基本になるのが「立ち座り動作」です。

立ち座りでは、重心を臀部~両足の間で大きく前後および上下に移動させる必要があります。

その結果、周囲にある物を手当たり次第に引き寄せる「引っ張り起き」や「引っ張り立ち」になりがちです。

何でもつかまって起き上がろうとすると多少重いものでも動いてしまい、大けがをする恐れがあります。

また、杖を待った時に上手く立ち上がれません。杖は押して立ち上がったりは出来ますが、引っ張って立つ事は出来ないのです。

次の動作に引っ張って起き上がる動作繋がらないので、何かを引っ張って起き上がる等は癖になる前にさけたほうが良い動作です。

立ち座り運動を日常的に行うことによって積極的に重心移動を促し、重力に逆らう活動を維持することがこの運動の狙いです。

どのような筋トレでも、定期的に行っていれば1ヶ月程度で効果が分かります。

回数はあまり増えなかったとしても、以前よりいくらかスムーズに行えるようにはなっているはずです。

 

1ヶ月経過したところで回数の設定を上方修正し、さらに効果UPを図るのも良いでしょう。

回数はあまり増えなかったとしても、以前よりいくらかスムーズに行えるようにはなっているはずです。

 

もし3か月継続して効果が得られない場合は再検討が必要です。

効果が得られてる場合は、1ヶ月経過したところで回数の設定を上方修正し、さらに効果UPを図るのも良いでしょう。

立ち座りは他の動作にも応用できるものなので、とくに高齢者・虚弱者は歩行・トイレ・入浴などの動作能力が全般的に向上するでしょう。

左右どちらかに偏らないように

なるべく左右均等に体重をかけるよう意識しましょう。

偏ってしまうと、効果にも左右差が生じてしまいます。

片方にマヒがあり筋力に左右差があったり、どちらかの足に痛みがある人は、テーブルなどを支えて体重の調整必要です。

コツコツ継続することが大切です。

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