自宅で出来るつま先立ちとかかと上げ運動
今回もご訪問頂きありがとうございます。
以前、ウォーキングについて書きました。 今回は、ただ歩くだけでは少し足り部分をちょっとした筋トレで補ってみましょう。
中高年向けの健康法について「筋力トレーニング」は少し苦手って方もおられると思います。
無理なく出来るおてがるトレーニングなので、ウォーキングにもう少し色を添えてみようと思います。
●トレーニングで改善されるものって？
基礎代謝
血液・体液循環
動作能力
大きくはこの3Pointでしょう。
それでは【手軽に筋トレメニュー】スタート！！
いつも通りWordの絵を交えながら説明していきます。
●かかと上げ＆つま先上げで転倒予防
運動時のPointは3つです。
●ゆっくり呼吸をしながら行う
●壁にもたれない
●親指で踏ん張る
※椅子などを使うやり方も有りますが、持たれて手の力で体を支えすぎる傾向にあります。
これなら、手軽に出来そうですよね？
踵（かかと）を上げる←→つま先を上げる
この繰り返しです。
●片足を上げる（かかと上げ＆つま先上げ）
同じようなことを二回するの？
そう思われるかもしれませんね。
※こんな報告が有ります。（PTジャーナル2009より）
開眼片脚立位では「15秒未満」で運動器不安定症のリスクが高まる。
閉眼片脚立位では「5秒以下」
開眼片脚立位では「20秒以下」で転倒リスクが高まる
簡単に言えば、片足立ちが上手く出来ない人は転倒しやすいって事です。
バランスが悪い→転倒しやすい。
足首の関節は高齢になると硬くなり、バランスがとりにくくなると言われています。
「少し高いところに上るのが怖い！」急にそう感じたら足のバランス能力はかなり低下してるかも知れません。
目を開いて20秒くらい片足立ちが出来ないと、ウォーキングを楽しめないってことになりかねません。
「運動の頻度」は難しいく考えなくていいのです。
感覚的には「少し運動して疲れたなぁ~」って疲労感を感じたらそこでOKです。
ただし、いくらやっても疲労感を感じない？って方もおられます。
初期設定はだいたい（朝・昼）ゆっくり20回くらいからスタート！
※普通の足上げ10回+片足を上げる足上げ右5回左5回など組み合わせて下さい。
週に3日～4日行うと効果的です。
もちろん毎日行っても問題有りません。
出来るようになれば回数をUPして下さい。
直立二足歩行を常時行える唯一の動物、それが「人」です。
立っている時、ヒトは主に足首を支点としてバランスを取っている。
下腿の筋群は常に転倒しない様に活動しています。
そして、バランスを崩しそうになった時！瞬間的に強く作用し、転倒を未然に防いでくれます。
かかと上げ＆つま先上げ運動によって下腿の筋肉が強くなると、バランス向上→転倒予防に繋がることは言うまでも有りません。。
●第二の心臓●
ふくらはぎ（下腿三頭筋など）は「第２の心臓」とも呼ばれ、足に溜まった血液・体液を上半身の方に戻すポンプのような働きをしています。
実際に血液を循環させる筋肉のポンプ作用を「ナトリウムポンプ」と言います。
筋肉の中のイオンバランスが崩れると足がつったりします。
立ち仕事やデスクワークで座りっぱなし、同じ姿勢でじっとすることが多い仕事は多いと思います。そこで仕事の合間にこの運動を行うと足のむくみ・疲労感を軽減させることができます。
同じ姿勢で動けない状況では下肢への血流障害が起こります。
膝痛などの整形外科疾患を有しており医療機関にかかっている方は、筋トレをやってよいかどうか？などについて必ず専門家にご相談下さい。
病院のリハビリテーション科・接骨院・鍼灸院などでのご相談も有効です。
◆運動時痛み・違和感がある。
◆足の形が変形している。
◆動悸・息切れ・めまい・冷や汗 など
運動している途中でも、痛みや違和感が出現する場合は運動をSTOPして下さい。
症状が悪化するようなら、負荷が強すぎるか適応外の可能性があります。
※今回はてがるに行える筋力トレーニングをご紹介しました。無理せず継続することが大切です。
運動などで、分からないことは「だるころ治療院」にご相談下さい。
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