三島郡島本町、水無瀬より投稿しています

自宅で出来る運動をピックアップ

新型コロナウイルス感染症の拡大防止は、中長期的に感染症対策を余儀なくされ、外出を控える方の増加を原因とする運動不足が深刻化しています。身体的だけでなく、精神的な健康を脅かす健康二次障害も避けられない状態になりつつあります。

運動は心身の健康増進に大きな役割を果たします。

運動を実施することの効用として、生活習慣病等の疾病にかかるリスクの軽減や病状の改善、筋力など体力の維持・向上などがあげられます。

そして、メンタルの改善やストレス解消等もしっかりと考える必要があります。

当院では「コロナ禍での健康アドバイス」として、早くからウォーキングと運動不足による精神的なダメージに付いて取り上げてきました。

早めに運動に取り組んで、健康の維持だけではなくストレス解消や免疫力向上を兼ねた感染リスクを減らす取り組みをしてみませんか?

免疫の事については以前の記事で取り上げたにで、参考にして下さい。

免疫力を高めるには?

気分低下の予防と改善

コロナの運動不足に関しては、ウォーキングが一定の効果が有るとこれまでも述べて来ました。

ウォーキング記事

今回はウォーキング以外の自宅で行う運動をピックアップしてご紹介します。

当院では運動不足でお悩みの方には個別の運動メニューをお渡しています!

ステップ運動

まずは、高さ20㎝程度の段差をご用意下さい。

台から少し離れて(20㎝前後)立ちましょう。

一般的な戸建住宅にある階段の高さは大体20㎝なので、その高さに合わせています。

実際の階段で練習するのもオススメです。

では、言葉では分かり難いので「絵」で説明します。

先ず、右足をステップ(呼吸は止めないで下さい「しっかり息を吸ってぇ~」)

1.ゆっくり吐きながら、足をしっかり上げてステップ台に右足にのせて下さい。

2.ギュッと骨盤を押し出して、重心を前に移動させましょう。

※この時に出した右足の膝が前出るのを確認して下さい。

3.しっかり体重をのせたらゆっくり元の位置に戻ります。

※全体重をのせなくて大丈夫です。80%程度をのせるイメージです。

体重60Kgなら48kg程度になりますが、そこまで正確じゃなくても大丈夫です。

次に、左足ステップ(しっかり息を吸ってぇ~)

1.ゆっくり吐きながら、足をしっかり上げてステップ台に左足にのせて下さい。

2.右足と同じリズムで体重をのせていきますよぉ~。

※この時に出した左足の膝が前出るのを確認して下さい。

3.戻す際も、つま先をステップ台に引っ掛けないよう太ももを持ち上げましょう。

※常に背すじを伸ばして行いましょう。

この運動の繰り返しです。1日10回くらいから初めてみましょう。

ステップ体操

 

ブリッジ体操

昔から行われている股関節周囲を鍛える方法が有ります。

大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

従来のブリッジ体操でも、大殿筋の筋力トレーニングは出来るのですが、より目的の筋肉に力を入れる方法もご紹介します。

●従来のブリッジ体操

①アゴを引く

②膝が開きすぎないようにする

ブリッジ体操の図

身体と足の位置が同じ高さのブリッジ体操

同じ高さでのブリッジ体操

●大殿筋を鍛えるブリッジ体操

足の位置が変わるだけで、大殿筋にかかる負荷が大きくなります。

①アゴを引く

②膝が開きすぎないようにする

足が低い位置でのブリッジ体操

 

下半身の筋力がしっかりとついてくると、変化が現れます。

足上げやブリッジ体操の本来の目的を2つ取り上げてみます。

・歩くスピードが上がる

・歩幅が大きくなる

この2つを考える時に必要なのは、体幹よりも脚が後ろにある場所からけり出すことが必要です。

ブリッジ体操も体幹よりも低い位置に足を置いた方が本来の目的に近くなり効果もUPします。

もちろん足上げやブリッジ体操はその他の効果も有ります。

・歩いても疲れにくくなる

・運動することで痛みやコリが軽減する

※血液の循環が良くなって、痛みの物質が滞るのを防ぐことができます。

ブリッジ体操

脚を広げる運動

 

脚を広げる運動なのですが….。

TVなどでは横に寝たり、手すりをつかんで、重錘(おもり)を使って運動していますよね。

ちょっと絵にすると分かりやすいと思います。

従来の外転体操の絵

決してこの体操が悪いとは言いません。継続すればそれなりの効果はあると思います。

しかし、おもりが無いと運動が出来ない、そして生活の動作を考えた時に活用しにくいなどのデメリットが有ります。

足首に装着する重りを「アンクルウェイト」と言いますが、長く使えるものを購入する場合2,000円~3,000円程度します。

元々家にアンクルウェイトがある方は使っても良いと思います。

なるべく、「いつでも、どこでも、リズムよく、手軽に」運動出来る方法をお伝えしようと思っています。

先ずは足を上げる運動です。

股関節に負担をかけ過ぎないよう、おもりは無くても大丈夫です。

杖を使ってる人は特におもりは必要ないと思います。

 

外転体操の図

広げる角度は30°~40°くらいで充分です(広げ過ぎに注意)

次に横歩きの運動をしましょう!

生活動作で狭い屋内を移動する時に役立つ動作です。

また、階段などでも手すりが有れば少し足を痛めている場合でも横向きで階段を使えたりします。

杖の歩き方と階段昇降

横歩きの図

右向きと左向きどちらも横歩きしましょう。

短い距離でも繰り返し行うと効果的です。

横歩きの運動

基本のプランク

一般的にプランクと言えば「フロント プランク」の事です。

先ずは「(フロント)プランク」

絵を描いた方が分かりやすいはずです。

プランクの挿絵

●ビシッと腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。

一直線になったら、呼吸をしながらゆっくり30秒静止しましょう。

次は「サイド プランク」

サイドプランクの挿絵

注意運動中に呼吸を止めてしまう人も多いですが、運動中は必ず呼吸を続けて下さい。

※フロントプランクが出来る様になったら、サイドプランクを行って下さい。基本のプランクを30秒×3セット行っても次の日に疲労が残らない場合は応用プランクへ進んで下さい。

●文献の引用(筑波大学大学院人間総合科学研究科)

コロナ禍では、人々の身体活動量が減少していることを示したデータも発表されています。

筑波大学大学院が健康機器メーカーのタニタが東京都内にオフィスがある大手企業の社員におけるデータです。

100 人(平均年齢 48 歳)を対象に行った調査を分析したところ、新型コロナウイルスの影響が現われる前は、1 日の歩数は平均約1万 1,500 歩だったものが、テレワークに切り替えた社員は、その歩数が29%減り、座っている時間も長くなっていたことが分かったと言う報告です。

以前も運動量の低下については記事にしたことがありますが、比較的若い世代でも運動量の低下が報告さています。

中には1日の歩数が 70%減少し、1日2,700 歩程度と、厚生労働省が推奨している1日 8,000 歩を大幅に下回るケースもあったとしています。

かなり個人差はあると思いますが、全体的な運動量の減少が多数報告されています。

 

◆当院のコロナに対する対策◆

今後も第5波を想定して、コロナ対策を継続して行っていきます。

感染対策のラベル

◆感染防止対策に取り組むとは◆

例えば「だるころ治療院」に来てくださったとき・又は来られる前の確認に協力してもらう取り組みです。

1.アルコール消毒に協力してください。(消毒液を用意していますので、手に取って全体に擦りこみして手指消毒の協力)

2.検温のご協力をお願いしています。(最近では「毎朝検温してます」って方が多くなっています)

3.一回一回ベッドや治療器具など消毒して、使い回ししない様にしています。

4.来院する時のマスクの着用をお願いしています。(当院でも忘れた方の為に準備していますが、現在まではマスクを忘れた方は0名です)

5.大きな声で会話など控えてもらっています。(当院は予約制ですので、沢山の人数が一度に来院されることは有りません)

6.事前に熱がある場合や倦怠感がある場合は来院を見送っていただくようにしています。

大阪府の「新型コロナウイルス感染症患者の発生状況について」を確認しながら治療に取り組んでいます。

大阪府のコロナ感染状況

 

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