三島郡島本町、水無瀬より投稿しています

ウォーキングの習慣化

 

今回もご訪問頂きありがとうございます。

今まで「お知らせ」だったところを「コロナ禍での健康アドバイス」に変更しました。

長引く新型コロナで運動不足が深刻な問題になっています。

「運動不足を改善させる記事を積極的に書いてみたい!」

そんな思いからタイトルを変更しました。

今回はウォーキングの習慣化について考えてみようと思います。

 

運動習慣

コロナ禍での運動不足が深刻化している中で、やはり取り上げようと思ったのは運動習慣です。

コロナになる前ですがH19~H29の運動習慣に関するデータが有りました。

※今回紹介するデータは「運動習慣のある者」=「一日30分以上を週二回以上実施して、1年以上続けてる者」としています。

※厚生労働省:「国民健康・栄養調査結果」より引用しています。

「H29 国民健康・栄養調査結果」

運動習慣のある者の割合って比較的少ないと思いませんか?調べた10年間の割合は男性で35.9%・女性で28.6%で男女とも有為な増減は見られませんよね。

年齢別に確認すると、一番運動が習慣化出来てないのは男性では30歳代・女性では20歳代です。

分かり易いように赤丸で囲ってみました。

そして、70歳以上の高齢者は青丸で囲みましたが、比較的運動が習慣化していますよね。

男女ともに4割以上は運動を習慣化出来ているってことになります。

でも、運動量は実際に足りているのでしょうか?

歩数の平均値

厚生労働省の調べでは、60歳代男性の方々の1日平均歩数は6,700歩程度・女性の方々の1日平均歩数は5,800歩程度です。

現在ウォーキングをしている人は、自分と比べることも出来ると思います。

気になるのは、先ほど示した運動がある程度習慣化してる70以上の歩数です。

70歳以上では男性は平均5,219・女性は平均4,368と平均歩数が少ないことが分かります。(青丸で囲んだ部分を確認して下さい)

一日のウォーキングの目標歩数として8,000歩と考えると、約半分程度くらいしか歩けていない感じになっています。

言い換えると、運動は習慣化しているが運動量が少ないってことですよね。

逆に運動が習慣化出来てなかった30歳代男性・20歳代女性ではどうでしょう?

運動としては習慣化出来てませんが、30歳代男性は7,884・20歳代女性は6,711と日常の運動はある程度できている感じです。

若い世代は運動とは意識してないけれど、それなりに歩けてると言う結果だと思います。

現在の考え方

昔は「体内で脂肪を燃焼させるには、最低20分以上連続して運動しなくてはならない」なんて言われました。

今ではそのようなことはあまり言われていません。

現在は1日トータルでどれくらいの時間運動できたかが大切!

「連続30分」でも「10分を3回」でも、効果はそれほど変わらないというのが最近の考え方です。

運動は継続的にする方が良いですが、断続的に行っても健康促進に効果があることが証明されています。

「持続時間」よりも「1日の総実施時間」が大切と言われるようになった現在では、「一日のトータル歩数」で設定するウォーキングが妥当と思われます。

1日の歩数で目標を決めるのは一般的に分かりやすく、とてもオススメです。

運動不足がコロナの重症化につながるなどが話題になって、今後どんどん運動に関する新聞記事やTVなどで運動を促す場面が増えると思います。

その記事も取り上げていますので、興味がある方は覗いてみて下さい。

「新型コロナと運動不足」

運動目標

1日少ない歩数だったとしても、焦る必要はありません。

運動量を急に増やすのは身体に負担が掛かり過ぎるので、最初は「今までの歩数プラス1,000歩」、そんな感じで少しアバウトな目標にしましょう。

プラス1,000歩というと、頭で考えると大変と思われるかもしれません。

1,000歩は大雑把に言って「約10分間の歩行」に相当します。10分歩けば1,000歩になると考えたら、何とかなりそうですよね。

「とにかく1ヵ月継続!」

※1ヵ月運動を継続出来た人たちが、運動を習慣化出来ていることが分かっています。

運動を続けることでアドレナリンが分泌されます。アドレナリンが分泌されると体を動かしたくなるのです。

1ヵ月運動を継続すると、自然にアドレナリンが分泌され「運動したい」と思える様になると言われています。

確実に効果が出てきてだんだん「1日4,000歩」では物足りなく感じてくるはずです。

そして、気が付いたら運動しないと体が逆に「うずうず」してくる感じになってきます。

そこでまた「プラス1,000歩⇒10分追加」というように、目標設定を徐々に上げていけば良いでしょう。

●目標:「健康のためには1日一万歩」

このフレーズどこかで聞いたこと無いですか?

ひと昔前には繰り返し言われたお決まりのフレーズでした。

生活習慣病の予防・改善のためにもっとも適した運動量からすると、高齢者なら1日8,000歩も歩けたら十分だと思います。

もちろんですが、無理なく可能な方は10,000歩以上歩けたなら素晴らしいと思います。

「プラス1,000歩」という考え方は厚労省も推奨している目標設定です。

「プラス1,000歩」や「10分1,000歩」と言う考え方が、ある程度の目標UPの目安になるのではないでしょうか?

◆1分間に何歩?◆

男女で多少差は有りますが、普通に歩くと1秒1歩って事は無いと思います。

小柄な女性で少し歩くのが早い人なら、1秒2歩くらいのペースで歩いています。

そう考えると1分間に120歩って事になりますよね。だいたい1分で平均90~100歩と言われています。

ですから、1分100歩と考えると=「10分1,000歩」って事になりますよね。

「一日の歩数」を多くする工夫も有ります。

ウォーキングを行う時、見通しの良い安全な道で速く歩いた方が歩数は伸びます。

しかし、その様な場所ばかりを歩くのは難しいでしょう。

信号が有ったり、交通量が多かったり….。

実は、目印を見つけて歩くと歩数を多く出来ると言う報告が有ります。

「少し先の電柱までリズムよく歩いてみよう」とか、そんな意識付けをすると上手く行きます。

慣れてきたら、少し早歩き出来る場所を自分なりに決めておくのも良い方法だと思います。

今回はウォーキングの習慣化とペース配分について書いてみました。

また、次回も来てくれる日を楽しみにしています。

だるさがコロっと取れる、大阪府三島郡のだるころ治療院

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