三島郡島本町、水無瀬より投稿しています

下半身の筋肉が弱ってませんか?

今回もご訪問頂きありがとうございます。

コロナ禍で運動不足の問題が深刻化していますよね。

そんなコロナ禍での活動量の低下を防ぐための「下半身の筋力アップ」についてお話ししたいと思います。

コロナで不要不急の状態が続き、屋外に出る機会が減ったなどの話をよく耳にするようになりました。

車での移動が増えて、日本人はより「歩く」機会が減ってしまいました。当然ですが、歩く機会が減れば下半身の筋力も低下します。

実はコロナになる前から、ここ10年で1日300歩~400歩程度も歩数が減少していることが厚生労働省は国民健康栄養調査で明らかになっています。

10年間の歩数調査

下半身の筋力

高齢者の方であれば歩く機会が奪われることによって筋力が低下し、結果的に活動量が低下につながってしまいます。

●よくつまづく

●転びそうになって冷っとする

●歩く速度が遅くなった

このような現象の多くは足が持ち上がっていない証拠です。

下半身の付け根である股関節の筋肉が弱くなっている可能性があるのです。

だから、日ごろから鍛えておきたいのが「下半身の筋力」です。

ちょっとした工夫をするだけでトレーニングの質が向上し、リハビリの効果もアップします。

なるべく分かり易く絵や写真などで説明したいと思います。

実際に年齢を重ねると股関節の筋力が低下することが分かっています。

じゃあ?股関節の筋力トレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?

※今回は昔から行われている方法をより効果が出る様に工夫してご紹介してみます。

 

腸腰筋トレーニング

腸腰筋は股関節~骨盤~背骨(脊柱)の方まで付いている長い筋肉。体の軸を支える大切な股関節の筋肉です。

一般的な腸腰筋トレーニングは椅子に座った状態で足を持ち上げる運動です。

姿勢をよくすることが大切です。「背中を伸ばして骨盤を立てること」が重要。

体が丸まっている姿勢で腸腰筋トレーニングを行っても、効果が上手く出ません。

先ずは腸腰筋の筋肉のつき方から観てみましょう。

腸腰筋の主な動きは「股関節の屈曲、外旋、骨盤の前傾」

分かり易く言えば、お辞儀をする動作とか脚を上げる動作が主な働きです。

脚を少し外にひねるときもこの筋肉が働きます。

姿勢をよくすることで、腸腰筋がしっかりピーンと伸ばされることが分かってもらえると思います。

筋肉がだらしなく緩んだ状態で運動しても筋肉に上手く力が伝わりません。

足上げの運動(ダメなやり方)

正しいトレーニング姿勢を先ず覚えましょう。

●正しい腸腰筋トレーニング

1.骨盤を起こして背筋を伸ばす

2.膝を胸に近づけるようにして動かす

3.体が後ろに倒れないように維持する

※背中がまっすぐでも、体を倒して足を引き上げるのはやめましょう。

カウンターの要領で足を上げてしまうと腸腰筋に力が入りにくくなります。

足上げのダメなやり方

ブリッジ体操

もう一つ昔から行われている股関節周囲を鍛える方法が有ります。

大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

従来のブリッジ体操でも、大殿筋の筋力トレーニングは出来るのですが、より目的の筋肉に力を入れる方法もご紹介します。

●従来のブリッジ体操

①アゴを引く

②膝が開きすぎないようにする

ブリッジ体操の図

身体と足の位置が同じ高さのブリッジ体操

同じ高さでのブリッジ体操

●大殿筋を鍛えるブリッジ体操

足の位置が変わるだけで、大殿筋にかかる負荷が大きくなります。

①アゴを引く

②膝が開きすぎないようにする

足が低い位置でのブリッジ体操

 

下半身の筋力がしっかりとついてくると、変化が現れます。

足上げやブリッジ体操の本来の目的を2つ取り上げてみます。

・歩くスピードが上がる

・歩幅が大きくなる

この2つを考える時に必要なのは、体幹よりも脚が後ろにある場所からけり出すことが必要です。

ブリッジ体操も体幹よりも低い位置に足を置いた方が本来の目的に近くなり効果もUPします。

もちろん足上げやブリッジ体操はその他の効果も有ります。

・歩いても疲れにくくなる

・運動することで痛みやコリが軽減する

※血液の循環が良くなって、痛みの物質が滞るのを防ぐことができます。

運動頻度

 

●1日あたり:2~3セット(朝・昼・夕)
※3セットが難しい場合は1日2セット行えれば良いと思います。

●1週あたり:3~4日(1日おき)

※もちろん毎日行えれば理想的ですが、高齢者の場合は無理しないで下さい。

筋肉痛や膝の関節痛などを考慮して、1日おきに行う事をオススメしています。

●運動強度を変える

 

運動を継続して、運動が物足りなくなった場合に重りなどを使うの?

脚は体重の18.5%と言われています。

例えば体重が70kgの場合は12~13kgってことになりますよね。(片足でも6.0~6.5kg)

自分の体を上手く利用して運動が出来ます。

※こんな感じで足を浅く組むことで、運動負荷を変えることが出来ます。

股関節周囲の運動も大切ですが、骨盤に付いている筋肉をトレーニングすることも重要です。

参考になる記事を以前に書いていますので興味がある方は覗いてみて下さい。

骨盤底筋群をしっかり動かそう

 

◆最後に◆

コロナ禍で運動不足の方々が増えています。

運動をしなければ体は衰えるのは想像しているより早いです。

筋肉量は20歳からどんどん低下すると言われています。

一方で、20歳でも80歳でもいくつになってもその年齢に応じてトレーニングをすれば筋肉は強化できるのです。

健康な毎日を送るためにも「筋力トレーニング」はとても重要なのです。

今日から1つだけでも良いので下半身のトレーニングを実践してみませんか?

最後になりましたが、くれぐれも無理な運動はしないで下さい。

運動中や運動後に強く膝関節が痛む、または動悸・息切れ・めまい・冷や汗など

不安を感じた場合はかかりつけ医・理学療法士などの専門家にご相談下さい。

 

 

だるころニュース
だるころ 過去ブログ