●膝の痛みを改善する●

★大腿四頭筋へのアプローチ

今回も訪問して下さりありがとうございます。

今回は特に女性に多い「変形性膝関節症」について書こうと思います。

歩行や階段の上り下りに生じる痛みはとってもつらいと思います。そのような膝の痛みに悩まされている高齢者向けの運動をお伝えしようと思います。

なるべく安全な運動をお伝えしたいと思っていますので、しばらくお付き合いください。

手軽に運動 

なるべく「特殊なトレーニング用品は使わない!」って言うのが当院の運動スタイルです。

何故、使わないのかと言うと、健康器具を沢山購入しても自宅で上手く活用するのが難しいからです。

ペットボトルやタオルを使った運動は紹介したことが有りますよね。

ペットボトル体操

これはほとんどのご家庭で直ぐに準備出来るものだから紹介しました。

膝の体操と言えば、良く紹介されるのは錘(おもり)を足に巻き付けて「足上げ体操」だと思います。

※この運動が効果がないとは思ってません。

ただ、生活の動作の中で、足の裏が浮いてる動作って高齢者の場合ほとんど無い気がします。

足は体重を支える役割が主なので、折角なら足の裏や膝を地面に接地させて運動を考えた方が良いと思います。

OKCとCKCに関しては別の記事で詳しく説明しています。

OKCとCKC

運動方法

 

やり方は簡単です。

注意:運動中呼吸は止めないでください!

●しっかりと立って

●一歩前に足を出して、目標の地点に膝を置く

●元の位置に戻る

ゆっくり体を沈めて、ゆっくり戻る感じです。

※前の膝で操作し難い場合は、後ろの膝で操作しても良いです。

但し、膝を痛めてる場合は、あまり膝に体重をかけ過ぎない様にしましょう。

●しっかりと立って

●目標の地点の横に足を出して

●後方の膝を目的地に接地させる

この場合もゆっくり左右交互に行って下さい。

●筋力強化

 

関節について

筋肉(関節運動の源)

靱帯(関節をつなぐゴムバンド)

関節包(関節を包み込む袋)中にはヒアルロン酸と言う潤滑油が入っています。

軟骨(関節の動きをスムースにする)

半月板(クッション)

これらの構造によって安定性をUPしています。

「大腿四頭筋」の構造

歩行する際に最も大切な筋肉と言われている大腿四頭筋

膝の安定化にとって最重要な役割を持っています。

この大腿四頭筋が弱くなると、歩行だけでなく階段の上り下りなどの生活動作に影響が出ます。

●潤滑油

関節包の内部は、「滑液(関節液)」という粘りのある液体で満たされています。

滑液は、関節包の滑膜(膜の内側)で産生・分泌されます。

「役割」

●関節の動きをスムーズにする

軟骨に栄養を供給する

この2点が極めて重要と言われてます。

 

運動の注意点

 

筋肉痛・腰痛・関節痛・動機・息切れ・めまい・など

運動後に上記の様な症状が出現するor悪化する場合は、負担が強すぎる可能性があります。

一度、かかりつけ医or理学療法士にご相談下さい。

●息を止めて運動をするのはやめましょう

●勢い反動をつけて運動を行わない様にしてください

 

まとめ

運動種目:ハーフニーリング体操(片膝立ち体操)

運動強度:自重(自分の体重)を利用して行う運動

運動回数:最初は10~15回程度(痛みが無ければ20回などUPして下さい。「太ももが疲労した感覚」がちょうどいい回数です)

運動頻度:一日 一回(朝・昼・晩)時間に余裕が有るときに行って下さい。

※週に3回以上行うと効果的です。

運動の効果

筋力強化・膝の暗転性向上

潤滑油の循環促進(痛みの軽減・可動域拡大に繋がります)

膝が痛い人は、運動中痛みが出るようなら直ぐに運動をSTOPして下さい。

運動に関しては痛みの無い範囲で動かすことが大切です。痛いのを無理に動かしても良くなりません。

運動したからと言って、直ぐに効果は出ません。1ヶ月は継続してもらって、3か月くらい継続すると日常生活の中で変化に気が付くと思います。

皆様の痛みが楽になり、生活動作がスムーズに行えることを切に願っています。

今回はこの辺で終わりたいと思います。

 

 

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