三島郡島本町、水無瀬より投稿しています

腰痛改善ストレッチ&ツボ刺激

 

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。

筋をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながります。

筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が悪くなり、発痛物質が放出され痛みの悪循環が生まれます。

今回は、腰痛に関わる筋肉から、そのストレッチ方法や改善の糸口に繋がるツボを紹介しようと思います。

●自宅で手軽に出来る筋力トレーニング&ストレッチ

●短時間で取り組めるやツボ押しなど

いつものようにご紹介ていきます。

基本的な腰痛の予防法については以前の記事を参考にして下さい。

腰痛予防

頸椎・胸椎・腰椎

背骨は、ブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。

腰椎は、5つの椎骨で構成されています。

その下にある仙骨、尾骨が有ります。

腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなります。

頸椎から腰椎の図

 

腰部の筋肉

腰周りの3つの筋肉

腰痛に関わる背筋には、腹筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあります。

この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなり痛みにつながったりします。

腰部筋肉の図

腸腰筋(ちょうようきん)

股関節の深部にあるインナーマッスルです。(大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称)

腹筋の代表格といえる筋肉です。主には 腰を前に曲げるときに使います。

しかし、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。

腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチするのが難しい筋肉です。

 

腰方形筋(ようほうけいきん)

腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。

姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。

腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、バランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだりします。

腰をひねったときに痛みが生じたりした経験がある人は多いと思います。

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。

一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋(きょっきん)、最長筋、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉で成り立っています。

背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持に必要な筋肉です。

脊柱起立筋が弱くなると、脊椎のS字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。

 

脊柱起立筋の図

 

腰痛改善ストレッチ

筋力を強化することも大切ですが、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。

疲労している筋肉や硬くなった筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなり、動かしやすくなって、腰椎への負担が軽減されます。

腸腰筋ストレッチ

 

腰方形筋ストレッチの図

 

脊柱起立筋ストレッチの図

腰痛改善のツボ押し

ゆっくり息を吐きながら「あぁ~気持ちいい」くらいの強さで5秒間ほど圧迫します。

押し続けていると、血行がよくなって、からだがポカポカしてくるのを感じられると思います。

ツボ押し専用の棒などで強く押さえてしまうと、筋肉の線維が損傷する可能性があります。やりすぎないで下さい!

刺激量がオーバーすると、刺激後に疲労感が残ることがあります。

腰腿点(ようたいてん)

ようたいてんの位置

「なんで?この部分が腰に効果が有るの?」

腰に効果的なツボの説明

 

その他のツボは以前紹介しているので、おさらいになります。

「委中(いちゅう)」

委中のツボ位置

委中の押し方説明

「腎兪(じんゆ)」

腎兪のツボ位置

ゆっくり内側に5回円を描いて、次は外側に5回くらい円を描きます。

これを3回くらい繰り返し行いましょう。

東洋医学な腰痛の考え方

 

●東洋医学の言うツボって?

東洋医学の概念では、からだに「気」と「血」のエネルギーが巡るルートであるのです。

このルートを「経絡(けいらく)」と呼んでいます。

経絡上の要所にあるとされているのが「経穴(けいけつ)」です。

この要所にある「経穴(けいけつ)」をツボと呼んでいます。

HO(世界保健機関)で定められているツボは約361穴あります。

ツボは身体の各器官や臓器につながっています。

今回の腰痛で説明すると、腰の調子がおかしくなれば「腰に関連するツボ」に反応がでます。

関連するツボも押すと「痛くなったり、弾力が無くなったり、硬くなったり」何かしらの反応がでます。

ツボの中には、筋肉が凝ったときに生じるトリガーポイント(発痛点)の位置と一致するツボがあったりします。

また、モーターポイントなど電気を流した時に上手く筋肉が収縮tと弛緩を繰り返してくれる場所だったりします。

古代中国では、このツボに鍼を刺したりお灸を据えることが、体の調子を整える治療法でした。

◆最後に◆

今回もなるべく自宅で手軽に行えるストレッチやツボ押しを紹介しているつもりです。

やり方が分からない場合やストレッチなどで痛みを生じた場合は無理せず、運動をSTOPして下さい。

腰腿点など骨の間(付け根の部分)がうまく押せない場合は、ツボの位置に「米粒」をテープで貼りその上から押さえる方法なども効果的です。

自宅での運動やツボ刺激は継続して行うことが大切です。

習慣づけ出来るように、毎日少しづつ運動やツボ刺激を生活の中に取り入れて行きましょう。

 

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