三島郡島本町、水無瀬より投稿しています

猫のポーズが猫背を改善させる運動です

今回もご訪問頂きありがとうございます。

今回は肩の構造を正しく理解して、姿勢を整える運動に繋げていきたいと思います。

発達学などの観点から当院では、四つ這いでの運動を姿勢の改善に取り入れています。

それでは、先ずは肩の構造から見ていきましょう。

肩関節

肩関節は上腕骨・肩甲骨・鎖骨の3つの骨性要素を軸に、それに付随する軟部組織によって構成されているので、その骨性要素だけをまず絵にしてみます。

一般的な「肩」といえば肩甲上腕関節のことを指すと思います。

しかし、実際の肩関節は一つではなく、3つの関節から構成されています。

複数の骨が関与しますので、一般的に想像しているより関節も複雑になります。

肩関節の構造

解剖学的関節に筋肉や関節液を包む関節包などの組織が合わさって「肩関節複合体」なんて言われたりします。

肩関節複合体の図

肩甲上腕リズム

1930年Codmanと言う人が初めて肩甲上腕リズムに関する報告したので、肩甲上腕リズムは「コッドマンリズム」とも呼ばれています。

簡単に言うと「上腕骨と肩甲骨の動きの比率」です。

コッドマンリズムの図

その比率は「上腕骨:肩甲骨=2:1」が一般的な見解です。

簡単に説明すると、90度腕が上がる場合、60度は上腕骨+30度は肩甲骨が動くって事です。

PT(理学療法士)の世界でも、一般的にはこの比率で動かしています。

しかし、もっと専門的に研究すると、その比率も挙上角度によって異なることが分かって来ました。

コッドマンリズムの詳しい比率

正しい比率は上記の表の感じですが、スタート時は「上腕骨:肩甲骨=2:1」の部分もあります。

ここまで詳しく知らなくてもよさそうですが、肩関節の研究も進んでいることを知って欲しかったので表にしました。

上記の表から、腕が下垂している状態では上腕骨が動き易く腕が大きく上がるにつれて肩甲骨のサポートが必要になることが分かります。

腕が上がった位置(挙上位)では、肩甲骨と言う土台があってこそ肩が安定して動かせるという事は共通して言えると思います。

猫背を改善させる

姿勢の改善をする時に、立位での運動は難しいです。

発達学から考えると肩甲帯と骨盤帯が同じ高さにある方が姿勢を改善させやすいです。

今回は四つ這いの運動をご紹介しようと思います。

発達学については以前の記事が参考になると思います。

発達学から考える腰痛予防

それでは運動をしていきましょう。

猫のポーズをする絵

●先ず、四つ這いになりゆっくり息を吸います

●息を吐きながら、背中を丸めて猫のポーズを取ります

●背中が丸まったら、その位置で呼吸を5回程度ゆっくり繰り返します

●最後はゆっくり 元の位置へ戻ります

この動きを繰り返し行って下さい。

イメージとしてはオヘソが天井へ向かう感じで呼吸しながら背中を丸めていきます。

注意:手の平と膝の位置は運動中動かさないで下さい。

手の平は肩幅くらいで床について、膝も同じくらい広げて接地して下さい。

◇朝・昼・晩の行えるときに行いましょう。(20呼吸×2:5回/日×2)

姿勢の改善に大切なのは肩甲胸郭関節の機能改善です。そもそも脊柱は生理的弯曲が保たれています。

生理的な骨のアライメント

もう一つ今回大切なのは肩甲胸郭関節の機能改善です。

 

肩甲胸郭関節の図

※肩甲骨が肋骨の上を滑りやすくするのが今回の運動で行いたいことなのです。

継続して運動を行うことで姿勢が徐々に整って来ます。

現代ではスマホを寝ながら行う事や、崩れた姿勢でパソコンやスマホを操作することが多くなっています。

この動作を続けてきた結果「胸椎レベルの平坦化(胸椎の動きが出にくい)」が問題になっています。

脊柱のアライメントの改善に今回の運動は効果的だと考えています。

猫のポーズ

今回の運動は肩回りの筋肉をストレッチしています。

だから、運動中に「ストレッチされてるぅ~」なんて感覚を持ってもらうとより効果的ですよ。

ストレッチされてる筋肉

広背筋・脊柱起立筋・前鋸筋・腹筋群(腹斜筋などの促通)

少し専門的な表現になるますが、胸椎レベルの脊椎関節(平面関節)を動かして関節促通が行えます。

また、猫のポーズを行う時に呼吸をしっかり行えれば「腹部の引き締め」もどうっじ

●猫のポーズが難しい人は体を前後に動かして下さい。

 

猫のポーズの応用

●先ずは、四つ這いになって背中を丸めて下さい

●呼吸をしながらゆっくり前に体重を移動させる

●次は、ゆっくり体重をお尻の方へ移動させましょう

※しっかり背中が伸びていることを感じられると思います

●ストレッチが出来たらゆっくり元の位置へ戻りましょう

運動中は必ず呼吸をゆっくり続けて下さい。

毎週水曜日(18:30~)は豊中の治療院でプロのスポーツ選手などの運動指導を行っています。

興味が有る方は覗いてください。

豊中の治療院

◆最後に◆

ストレッチが効果的なのはここまで読んで下さった方は分かってもらえたと思います。

どのように体にストレッチが作用するのかを理解したうえで行うことが、自分の身体を守ることにつながります。

是非、自分の体や状況に合った方法を選択してストレッチを継続してみて下さい。

今回ご紹介した内容が、適切なストレッチの手助けとなれば幸いです。

最後まで読んで下さりありがとうございました。
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