腰痛予防のストレッチ体操

★毎日行う腰痛体操

※毎日気づいたときに、こまめに行うと効果的です!

今回もご訪問して頂きありがとうございます。

今回はコロナで運動不足って方が多いので、自宅で出来る腰痛予防ストレッチをご紹介したいと思います。

先ずは準備ストレッチ

先ずは大きく息を吸ってぇ~。

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ゆっくり息を吐きながらぁ~三角にした足を右に倒します。

(足を倒したらゆっくり15秒~20秒キープしましょう)

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右が終わったら左も行って下さい。

このストレッチは主に腰周りを伸ばすストレッチ準備体操です。

次はしっかりストレッチ

次は腰だけではなく、お尻の筋肉も伸ばします。

大きく息を吸ってぇ~。

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ゆっくり息を吐きながらぁ~ゆっくり足を倒して下さい。

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※腕を上げる事で体幹の軸がしっかりします。

(足を倒したらゆっくり15秒~20秒キープしましょう)

このストレッチは主に背骨の周囲(脊柱起立筋)を伸ばすストレッチです。

脚のストレッチ

先ずはバスタオルなど長めのタオルを準備して下さい。

 

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ここまでは準備です。

準備は出来ましたか?

それでは…..

大きく息を吸ってぇ~。

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この時!逆の脚をしっかり伸ばした方がより効果的です。

ゆっくり息を吐きながらぁ~ゆっくり足を伸ばして下さい。

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ゆっくり息を吐きながらぁ~ゆっくり足を伸ばしまぁ~す。

※真ん中だけ伸ばすのではなく内側の外側も伸ばしましょう。

2回目はタオルを引っ掛けた足の踵を内側に向けて伸ばします。

3回目がタオルを引っ掛けた足の踵を外側に向けて伸ばします。

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(足をゆっくり伸ばして15秒~20秒キープしましょう)

このストレッチは脚の後面(ハムストリング)を伸ばすストレッチです。

お尻のストレッチ

先ずは足を浅く組んで下さい。

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小さく丸まってストレッチしていきますよぉ~。

大きく息を吸ってぇ~。

 

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ゆっくり息を吐きながらぁ~

じわぁ~っと、体に足を引き寄せて下さい。

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(体に引き寄せたらゆっくり15秒~20秒キープしましょう)

このストレッチは主にお尻の奥にある筋肉とお尻の表面(梨状筋、大臀筋)を伸ばすストレッチです。

●無理はしない!●

ストレッチ中でも痛みや違和感が出現したら、ストレッチをSTOPして下さい。
痛みを我慢してストレッチしても効果は有りません。
痛みや違和感が出る場合はお近くの鍼灸院・接骨院
又は病院の理学療法士などにご相談下さい。

 

●ストレッチは継続が大切です。

※毎日ストレッチ出来るのが理想ですが、週に3回以上行うと効果が出やすいです。

お風呂上がり(身体が温まっている)が最適かも知れませんが、基本はストレッチを行える時に行った方が良いです。

1週間や2週間続けてもなかなか効果が出るものでは有りません。

3ヶ月〜6ヶ月くらいの期間継続すると、ストレッチの効果を実感出来ると思います。

 

 

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