三島郡島本町、水無瀬より投稿しています

ストレッチのメリットとデメリット

今回もご訪問頂きありがとうございます。

今回は前回の続きになります。前回の記事をまだ読んでいない方は、前回の記事に先に目を通して頂けると分かり易いと思います。

ストレッチはなぜ体に良いの?

ストレッチの種類

静的ストレッチ

●スタティックストレッチ (STATIC:静的)

動的ストレッチ

●バリスティックストレッチ(Ballistic:動きに合わせると言う意味で使われています)

※弾道ミサイルの事をバリスティックミサイルと言うのでなんとなく意味をつかめると思います。

●ダイナミックストレッチ(Dynamic:動的 or 力学的)

静的ストレッチ

ゆっくりストレッチする絵

※上記は膝の後ろの筋肉「ハムストリングス」をストレッチしています。膝を伸ばして前にかがむことで膝の裏の筋肉であるハムストリングスを伸ばすことが出来ます。

ハムストリングスのストレッチは以前にもご紹介したことがあるので、参考にして下さい。

 

反動をつけずに徐々に筋肉を伸ばすストレッチ

1b抑制を活用することで伸ばした筋肉を緩めることができます。

実践ストレッチ

前回の1b抑制を覚えていますか?

筋肉の両端は腱と言う硬い部分(ゴルジ腱器官)でした。その両端の腱が伸ばされると筋肉が緩むのでしたね。

誰でも一度は経験したことがあると思いますが、ゆっくり反動をつけずアキレス腱を伸ばしたことは有りますよね?

ストレッチアイキャッチ画像
POINT:反動をつけないことが大切です。

いきなり筋肉を力強く伸ばすと、膝蓋腱反射のように伸ばされた筋肉が反射で縮んでしまいうまく伸びません。

このストレッチは運動後にゆっくり行うストレッチ方法です。

運動前にワンビー抑制ストレッチを行ってしまうと運動のパフォーマンスが下がってしまいます。

筋肉が伸ばされて緩んでしまうと運動への準備が遅れてしまいます。

そのためゆっくりと徐々に力を加えて伸ばしていくことが重要なのです。

ゆっくり筋肉を伸ばすと心理的なリラクゼーション効果も高くなります。

ヨガは静的なストレッチを行うことで、リラクゼーション効果を高めてると言えます。

筋肉が「伸ばされて気持ちいい」って感覚を得られると効果的です。

バリスティック

動的ストレッチの中にバリスティックストレッチが有ります。

反動をつけてのストレッチ

スタティックストレッチとは対照的に動きをつけて筋肉を伸ばすストレッチです。

運動を行う前に軽めに筋肉に刺激を入れて体を温める準備体操として使う事が多いです。

POINT:勢いよく反動をつけない

※2人1組になって勢いよく背中を押されたりしたこと有りませんか?大変危険です。無理に押されない様に先ずは一人で行って下さい。

勢いをつけすぎると筋肉の損傷を招いたり、反射により筋肉が縮んでしまったりするリスクがあります。

運動前に筋肉が損傷している場合や、筋肉が反射によって縮んでいることがあります。

体を動かしながらストレッチをすることはメリットも大きいですが、無理に行うことでリスクを伴うことを忘れないで下さい。

柔軟性の改善に加えて、体を温めたり、心拍数を上げたりといった運動前のウォーミングアップバリスティックストレッチは有効です。

ダイナミック

関節を大きく動かすことで筋肉をほぐしていく方法です。

ダイナミックストレッチの絵

 

スポーツ選手のウォーミングアップで実施しているような運動はダイナミックストレッチです。

野球の選手がピッチングの前に肩回りを大きく動かす仕草を見たこと無いですか?

片方の筋肉(屈筋)を最大限縮めて、もう片方の筋肉(伸筋)を緩める1a抑制を利用したストレッチ方法です。

収縮させたい筋肉と反対の筋肉を緩めていきながら徐々に動く範囲を広げる方法です。

一部分だけこのストレッチをい運動前に取り入れることが多いです。

バリスティックストレッチ同様、筋肉を温めたり、心拍数を上げたりといった効果があり、スポーツ前のウォーミングアップに適しているのは事実です。

しかし、あまり沢山運動前にダイナミックストレッチを行ってしまうと、運動のパフォーマンス度が低下します。

このダイナミックストレッチに関しては、普段運動をしてる場合に有効です。

また、運動前のダイナミックストレッチは理学療法士やアスレチックトレーナーなどの専門家の指導のもと行って下さい。

●良いことばかりではないのがストレッチです。

上記でも述べていますが、ストレッチは体にいいことばかりではありません。

状況に応じて使い分けたり、正しいやり方をしなかったりするとリスクを伴います。

デメリットになる状況や要因

●運動前に長時間のスタティックストレッチはしない

90秒以上の長時間行うことで、その後の筋力が低下するという報告があります。

運動前は体を温め動きやすくする必要があります。無駄に長いスタティックストレッチは体を冷やすことにもつながります。

動きが少ないスタティックストレッチは運動後に行うのがセオリーです。

●無理な反動をつけたストレッチは組織を損傷させるリスクがある。

筋肉の組織を伸ばすストレッチを無理な力で実施すると、組織を損傷する恐れがあります。

バリスティックストレッチは反動を利用して組織を伸ばすため、先ずは自分の力をセーブして行うことが重要です。

最初から他人に背中を押してもらうなどは避けて下さい。

他人と行うときは、弱い力で行わないと勢いがつきすぎて想像以上に組織が伸びて軽い肉離れ状態になったりします。

弱い力で無理せず、痛みのない範囲で行うようにしましょう。

●息を止めると緊張が加わり筋肉が緩まない。

ストレッチに限らす、運動中は集中してしまいつい息を止めてしまう方が多くいます。

しかし、息を止めると体が緊張しやすく、血圧も上昇します。

折角リラクゼーション効果を出そうと思ってストレッチしているのに、筋肉がこわばってしまいます。

ストレッチ中は必ず呼吸を意識して行って下さい。

◆最後に◆

ストレッチがなぜ体にいいのか、ある程度ここまで読んで下さった方は分かってもらえたと思います。

どのように体にストレッチが作用するのかを理解したうえで行うことが、自分の身体を守ることにつながります。

最後まで読んでもらえた方は、自分の体や状況に合った方法を選択してストレッチ効果を高めることが出来ると思います。

今回ご紹介した内容が、適切なストレッチの手助けとなれば幸いです。
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