筋力トレーニングで疼痛改善
今回も訪問頂きありがとうございます。
今回は慢性期～回復期の運動方法について書きたいと思います。五十肩に関する記述は今回が最後になります。
締めくくりは慢性期～回復期の運動方法について、トレーニング方法を書きたいと思います。
今までの「五十肩と生活するヒント」を読んでからの方が分かりやすいと思います。
基本的に、慢性期以降は日常生活のなかで積極的に肩を動かしていけば良いのです。しかし、痛みが続いている人は少し立ち止まって簡単な動かし方から始めてみましょう。
無理せず、あきらめずにコツコツご自身で痛みをコントロールする方法を身につけることをオススメします。
※一般的に知られている運動方法に加えて、僕の臨床経験を踏まえた意見も記述しています。一部の医療従事者の方々からは異論もあると思いますが、ご容赦の程よろしくお願いいたします。
●可動域拡大運動
五十肩の通常のプロセス
慢性期は「関節が硬くなる時期」これを拘縮期とも言いますが、急性期のうちに痛みの出ない範囲で動かしておくことが大切です。
動かしておくことで、後々拘縮に悩まされることは少なくなり、速やかに回復期へつなげられます。
筋力トレーニングも、関節が柔らかいほうが行いやすいものです。
強い痛みのため急性期でほとんど動かせなかったという人は、痛みが和らいだ慢性期の段階で拘縮肩（固まってる状態）になっていることが多いです。
例えるなら、紐の結び目を余計に絞めるような動かし方をするとより硬くor痛くなります。
「痛い痛い」と言いながらストレッチや体操をしてる場面を見かけることが有りますが、あまり動きにくい方向や痛みの出る方向に動かすのは得策では有りません。
まずは自分にとっていちばん得意な動き（動かしやすく痛みの少ない方向）を見つけ、その運動を繰り返し行いましょう。
「得意な動き」ってなに？言われそうですね。「どっちに動かしても痛いんですけど….」って方が多いのも分かっています。
ただ、右腕だけ上げて痛い場合でも、左手を添えて右手を上げると痛みが出なかったりします。
関節がしっかり固定されない状態で無理に動かすと痛いケースが多いのです。
だから、仰臥位（上向き）で寝て万歳などしたらそこまで痛くないことが有ったりします。
これは背中が床に接しているので、肩甲骨がぐらぐらせず腕がコントロールしやすくなっているから痛みが出にくい！
動かせる範囲が広く、痛みが出にくい方向＝「得意な動き」と考えて下さい。
先ずは前方に腕を伸ばして動かす動作を痛くない様に動かす事が大切です。積極的に何回でも動かしていくことで、徐々に動く幅や方向が広がって行きます。
急性期では関節の柔らかさを確保するここに集中して運動することがPOINTです！
慢性期以降は筋力トレーニングも積極的に取り入れた方が良いです。
ここで大切なのは、むやみに筋力UPするのではなく「筋力を強くする」よりも「全体の協調性を高める」ことが重要です。
肩周囲の筋群が互いに助け合いながら作用することは以前「五十肩と生活するヒント(肩の仕組み)」でもお話しました。
「全体の協調性を高める」ことで、関節の動きがスムーズになり、痛みの誘発を抑えられるのでしたね。
では、どうすればトレーニングの中で筋の協調性を高められるのでしょうか？
●OKCトレーニング
OKC「open kinetic chain」（オープン キネティック チェーン）→身体の中心側が固定され、腕や脚の末端部（手足の側）が自由に動く運動
「開放運動連鎖」とも呼ばれます。
特徴：鍛えたい筋肉をピンポイントに刺激することができる運動です！
ただし、動かない筋肉に対しては刺激が無いため、筋の協調性は身につかない事が多いです。
●CKCトレーニング
CKC「closed kinetic chain」（クローズド キネティック チェーン）→腕や脚の末端部（手足の側）が壁や床で固定された運動
「閉鎖運動連鎖」とも呼ばれます。
特徴：複数の筋肉を同時に使うため、全体的な協調性を高めることができる運動です！
ただし、自分の体重が負荷になるため、運動強度の微調整が難しい場合が多いです。
五十肩の場合、CKCトレーニングの方が向いています。
一般的にはセラバンド（ゴムバンド）を用いてのリハビリを病院で指導されることも多いかと思います。
ただし、これはセラピスト（理学療法士）がそばに居る状態で行う運動て有って自宅で行う運動としては技術的に難しいと思います。
だいたい腱板を選択的に刺激するのは困難です。それに、高齢者は腱板そのものが劣化して上手く効果的に動かせないのです。
腱板を動かそうとしても動かないのなら、腱板を意識せずに動かす方法を考えればいいのです。
「壁にもたれかかる運動」
これを選択すればＣＫＣの運動が手軽に行えます。
この説明だけでは分かり難いですね。
少し画像も挿入してみます。
それではスタートです！
１．壁に手の平を付きます。
２．壁にゆっくり近づきます。
３．壁に肘をつきます。
肩を構成する筋群全体の協調性を高めるのが目的なので、まずは「壁にもたれかかる運動」を基準にして運動すると良いと思います。
OKCとCKCの中間的な運動になるので、semi-CKCと言っています。痛い方だけではなく、両側行うことをオススメしています。
※また、痛い場合は逆の手で体重を軽減出せることも可能です。
肩を動かすのが痛い場合は肩を固定させて、体を動かすCKCも効果的です！！
1.四つ這いになる
2.前に体重をかける
3.後ろに体重をかける
※肘を床（ベッド）面から離さないのがPOINTです。ゆっくり痛みの無い範囲を繰り返して下さい。
1.四つ這いのまま右に体重をかける
2.左に体重をかける
※上記が上手く行えるようになったら、左右にもゆっくり体重を掛けましょう。
運動後の注意
運動後、とくに夜間ズキズキするような痛みがある場合は炎症の再燃が考えられます。
「慢性期～回復期だから炎症は起こらない」とは限らない！！
痛みや違和感に合わせて運動していくことが慢性期～回復期には重要になります。
全く動かさないのも良くないと言う事だけは頭の隅に残しておいてください。
動かす方向の修正・運動の強度・回数・頻度を変更しながら、痛くないやり方や動かし方を覚えていくのが一つのリハビリだと思っています。
※痛くない時もあるのに、急に「痛い」と感じた時は「挟み込み」が起こっている可能性が有ります。これをインピンジメントと言います。
挟み込みが起こっている状態で無理に運動をしてしまうと炎症に繋がります。一度痛くない状態に戻して運動をやり直すなどを考えますが、それでも痛い場合は運動をＳＴＯＰして下さい。
腕を挙上させるときに、手の平が下だと痛みが誘発されます。（インピンジメントの痛み）
手の平を上に向けて腕を上げて下さい。
心身の調和を保つ（バランスを保つ）
「肩の疾患だから肩を治療する」というような考え方にとらわれがちです。
しかし、ウォーキングなども腕を振って歩くことで肩の運動にもなり、血流が良くなることで痛みの物質（主にブラジキニン）を流してくれます。
また、痛みが治まった状態なら、ラジオ体操やその他の全身体操も五十肩の予防に繋がります。
関節（関節包・靭帯など）は動かさないと硬くなるので、常に柔軟性を保つことが大切です。
バランスを考えて、心身全体の調和を保つことがあらゆる慢性疾患を予防・改善する上で重要と感じます。
東洋医学では「気持ちを穏やかにする≒気を体に充実させる」などが全身の調整なのだと記載されています。
痛いところばかりにとらわれず、全身を良くする運動を回復期には考えるなども大切だと感じています。
少し話が長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました。
※一部BLOGでも、医療的な記事を記載しています。
肩こりの予防体操動画です。是非！ご活用下さい。
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