ヨガの「プランクポーズ」で体幹トレーニング
★三島郡島本町、水無瀬より投稿しています
今回もご訪問頂きありがとうございます。
ヨガを自宅の運動に取り入れたいって方が結構多いのです。
そこで今回は理学療法士として、ヨガの「プランク」の動作をリハビリテーションとして取り入れたいと思います。
基本的なプランクの動作から応用させて、体幹のトレーニングを考えてみようと思います。
腰痛予防に「プランクのポーズ」を取り入れるだけじゃなくて、体幹がしっかりすると膝の不安定感を改善することも可能です。
また、プランクの動作を※ＰＮＦや※ボイタ法と組み合わせることも出来ると思います。
※印については最後にどの様なものかを説明しています。
●筋トレのイメージ
皆さんの筋トレのイメージは「関節を曲げたり延ばしたりという運動」「筋肉をいじめて強くする運動」そんなイメージではないでしょうか？
身体を動かすだけが筋肉トレーニングではありません。
決められたポーズを保持するのも効果のある筋力トレーニングなのです。
以前にも「片脚立位」のトレーニングを紹介したことが有ります。
今回紹介する基本の「プランク」は姿勢を保持させるトレーニングなので、動かす必要はありません。
※「プランク」は「板」と言う意味です。体を板の様にする姿勢がプランク（PLANK）って事です。
●基本のプランク
一般的にプランクと言えば「フロント プランク」の事です。
先ずは「（フロント）プランク」
絵を描いた方が分かりやすいはずです。
●ビシッと腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。
次は「サイド プランク」
注意：運動中に呼吸を止めてしまう人も多いですが、運動中は必ず呼吸を続けて下さい。
●応用プランク
初めての方は応用プランクからスタートしないで下さい。
プランクは動きはないですが、ハードな筋力トレーニングになります。
日頃から運動していない人はプランク以外の運動も過去に紹介していますので、参考にしてください。
「片脚プランク」
※フロントプランクが出来る様になったら、サイドプランクを行って下さい。基本のプランクを30秒×3セット行っても次の日に疲労が残らない場合は応用プランクへ進んで下さい。
●理学療法プランク
理学療法士が考えるプランクを紹介します。オリジナルの運動なので、こんなやり方もありますってご紹介程度にしておきます。
先ずは応用プランクにPNFの動きを取り入れる「理学療法プランク」です。
下肢の屈曲・内転・内旋ー足の伸展・外転・外旋を取り入れます。
うまく出来る様になれば逆側上肢の屈曲・内転・内旋ー足の伸展・外転・外旋も取り入れることが可能です。
身体の隙間を足が通るなど、運動としても難易度が高くなるので無理はしないで下さい。
次はプランクにボイタ法の動きを取り入れる「理学療法プランク」です。
以前の記事で発達学から考える腰痛予防の工夫を書いたことが有りますが、参考になると思います。
●ＰＮＦコースやボイタ法のコースを修了しています。
※機会が有れば、実際の場面を写真でUPしようと思います。ただ、基本はセラピストと一緒に行ってもらいたいので今回は写真ではなく絵で説明しています。
◆PNFとボイタ◆
※PNF
1940年代の後半に、医師であるKabat博士がポリオ後遺症患者の筋収縮を高めるための生理学的理論を構築し、KnottとVossの理学療法士と一緒に開発した運動療法ＰＮＦ (proprioceptive neuromuscular facilitaition；固有受容性神経筋促通法）です。
※ボイタ法
ボイタ法はボイタ教授によって発見された『反射性移動運動』を利用した運動機能障害に対する治療法です。
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