腰痛予防と改善を意識したウォーキング
★三島郡島本町、水無瀬より投稿しています
今回もご訪問頂きありがとうございます。
ウォーキングは、一般的に生活習慣病や要介護状態・認知症などの予防策として推奨されることが多いです。
でも今回は、腰痛に対しても有効であるなんて方向で記事を書いてみようと思います。
まさに「健康法の王道」ですね。
具体的にどのような歩き方をすれば腰痛改善につながるのか、といった説明は充分に取り上げられて無いのが現状です。
「腰痛予防のウォーキング」のご提案として、経験をもとに書いてみます。
●腰痛予防Walking
「腰痛予防ウォーキング」はあまり目的として紹介されにくいだけだと思います。
実は生活習慣病を予防する時のやり方とほぼ考え方は同じなんです。
今まで紹介してきた「ウォーキング」の記事も参考にして下さい。
また、今までの記事を見て下さってる方も復習と思って覗いてくれると嬉しいです。
●歩く時のフォーム
難しいフームは気にすることはありません。
上の絵を意識し過ぎなくても良いと思います。
ただ今回紹介するのは腰痛予防ウォーキングです。
腰痛対策という点で、通常の速度よりも心もち速めに歩く方がより効果的でなのです。
そして何より姿勢が悪いと腰痛予防ウォーキングになりません。
腰痛予防ウォーキングの時は、意識出来るならして欲しいことが2点だけ有ります。
●前を向くことがまず大切です。（姿勢と整えるために少し目線を先に向けて下さい）
●踵接地（かかと接地）※前に出した足の踵を先にしっかり付けることです。
「踵から踵から」踏み込むことで歩幅が少し広がります。
その他は特に意識しなくても、この2点を守ればだいたい姿勢が整って歩幅広がります。
そのくらい歩けばよいのか？などは過去の記事を参考にして下さい。
運動の習慣化が大切
※腰が痛い人は姿勢が悪いままゆっくり歩く方が腰が痛かったりします。
姿勢と腰の負担なども以前の記事で確認すると分かりやすいかもしれません。
●スピードを速める
スピードを速めると歩幅が広くなり、腕を振るフォームになります。
歩く時の色々頭で考えながら歩くと、ぎこちない歩き方になります。
「ぎこちない歩き方≒腰痛が予防出来ない歩き方」と捉えても良いと思います。
良い姿勢での歩き方を体に覚えてもらって、その感覚で歩く方が腰への負担が減ります。
速めに大股で歩くのが腰痛に良い理由
何処かの教科書に載ってるわけでは無いですが、しっかり足を伸ばすことが血流・リンパ還流を良くします。
痛みの物質（多くはブラジキニン）は血流やリンパ還流を促さないと痛い部分に滞ります。
しっかりと、体を伸ばして、皮膚→筋肉→関節包→人体→抹消血管→抹消神経を伸び縮みさせる感じです。
関節も動かさないと劣化することが文献などで取り上げられることが多いです。ゴムと一緒です。伸び縮みさせないと劣化します。
そして、最後はやはり姿勢を良くして頭からお尻にかけてつながる脳脊髄液の循環を促して、エンドルフィンやエンケファリン（痛みを和らげる物質)を体に巡らせることが大切です。
●「皮膚・筋肉・関節包・靱帯・抹消血管・末梢神経」をしっかり伸び縮みさせる
●関節液（ヒアルロン酸）の産生・吸収を促し、関節痛を改善させる
●脳脊髄液の循環を促し、神経由来の痛みを改善させる
※ヒアルロン酸は体の目や皮膚、関節などに含まれている成分です。 優れた保水作用があり細胞と細胞の間で水を保持し細胞に適度な潤いを与えています。 目の水晶体を丸く保つ働きや関節の動きを良くする働き、また皮膚を乾燥から守る働きをしています。
●前かがみの姿勢
絵にするとこんな感じで歩くのは良くないです。
腰部脊柱管狭窄症の人は、腰をかがめた方が痛みが楽になる場合があります。
しかし、それは「痛みが出にくい」と言うだけで「腰が楽になる」のとは違います。
「日常動作の工夫で腰痛予防」を読んで下さった方々なら分かって頂けると思います。
中腰の姿勢がいかに腰に負担が掛かるのかを分かると、この姿勢が良くないって直ぐに分かって頂けると思います。
年配の方がこんあ姿勢でシルバーカーを押して歩く姿を良くみませんか？
リハビリに関与する人たちでも「腰椎前屈によって脊柱管が拡がって、内圧が下がるから」なんてもっともらしい理由で、そのまま歩かせてる人が居ます。
そのまま歩かせ続けると、いずれ姿勢を整えて歩けなくなってしまいます。
シルバーカーを押す時も、シルバーカーの高さを調整して姿勢は伸ばして歩くことをオススメします。
※シルバーカーの高さを調整して、姿勢が真っすぐになるようにした方が腰への負担は少なくなります。
●運動強度について
簡単な目安は「会話しながら歩ける程度」がいいと言われています。
運動した後に疲れる場合も考えて、少し軽めの運動を選択するのが最初はいいと思います。
●「楽に歩ける～ややきつい」程度の強度からスタートすることが推奨されています。
運動の強度についてはまたの機会にしっかりと書こうと思います。
運動する時の注意点はまとめてありますのでご参照ください。
◆最後に◆
毎日コツコツ歩くのが理想ですが、１日置きでも腰痛予防・改善の効果はあります。
週３～４回（1回につき8,000歩）のウォーキングを１ヶ月続けて頂ければ、必ず成果は挙がります。
最初から8,000歩を目指さなくても大丈夫です。
以前も記述しましたが、1分がだいたい100歩です。だから10分で1,000歩ですよね。
毎日4,000歩程度歩いてる人が毎日 にウオーキングで疲れにくくなったら、10分（1,000歩）延長して歩く。
疲れにくくなったら、また10分延長するを繰り返して8,000歩を目標に歩けばよいと思います。
ひと昔前は「1日1万歩」なんて言いましたが、腰痛予防で少し歩幅や目線を気にして歩く場合
週３～４回歩くとして、1回のウォーキングは8,000歩で十分だと思います。
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