●日常生活の工夫で腰痛予防●
今日は腰痛予防の話だよ！
今回も訪問して下さりありがとうございます。
今回は普段の姿勢を改善することで、腰痛予防を考えてみたいと思います。コロナの影響によって、テレワークやオンライン会議などが増えました。
外に出る機会が減り、椅子に座っている時間が増えたのではないでしょうか？
何も意識せずに長時間座っていると、腰椎は徐々に後弯し、知らず知らずのうちに腰に負担を与えているのです。
それが慢性腰痛の大きな原因のひとつなのです。この事実は疑いの余地がありません。
だから今回は剤姿勢について書いてみようと思います。
以前も姿勢を改善する腰痛予防体操をご紹介しました。そちらも参考にして下さい。
姿勢の違いによる腰部にかかる負担
分かりやすくWordで腰にかかる負担の図を描きたいと思います。
図：⽴位を基準とした姿勢ごとの腰にかかる負担（⽴位の負担が１の場合）
この図から、真っすぐ立っている時と比べて座るって事がすでに腰に負担をかけているのが分かりますね。
⼤きさは違えど、 腰痛を経験したことのある⽅は少なくないと思います。
実際に 80％以上の人が⼀⽣に⼀度や⼆度は腰が痛くなると⾔われています。
何気なく座っている姿勢こそが、実は腰痛を引き起こす一つの原因なのです。
腰部の構造は⾃然と前⽅へカーブした「前弯」になっています。
⽣活スタイルや仕事の変化によって、⻑時間座位での作業や前屈作業の割合が増えていますよね。
前かがみの姿勢は腰の前⽅へのカーブを崩すことになるので、高い確率で腰痛を引き起こす原因になります。
⽴位でも座位でも中腰で⻑時間いることを避けるということです。
20分から30分に一度は姿勢を変えれることが理想です。
意識して調整するのは難しいことですが、気が付いた時に立ち上がって姿勢をリセットする！
時間が有れば腰のストレッチなど行って下さい。
時間が無ければ、伸びをするなどから始めてみてください。
自然に立位すると、腰椎は前弯（ぜんわん）している。
これが自然な形なので、腰に負担がかからない位置なんです。
この前弯が上手く外力(体重など)を分散していると考えられています。
これがヒトの腰椎における基本状態です。
では、良くない姿勢で座った時にこの前腕はどうなるでしょうか？
長時間イスに座っていると、徐々に疲労が溜まって姿勢は崩れ、やがて後弯（こうわん）をしてしまいます。
一見楽な姿勢で座っているつもりですが、腰にはかなり負担になっています。
腰椎後弯は、腰の後ろにある筋肉・靱帯・神経などに持続的な負荷を与えてしまいます。
それが椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、また慢性腰痛の一因になるのです。
●骨盤を立てる
骨盤を立てると良い座り方（自然な腰椎前腕）になります。
腰への負担を減らすことが出来ます！
※筋肉が足りない場合は背もたれが必要です。
背もたれが無くても座り方の基本は同じです。
●足裏をしっかり接地させる
深く座った際、足の裏が床にピッタリと着けば、座面の高さは適切です。
体を支える面積（支持基底面）は、広ければ広いほど体重を分散させることができ、骨盤～上半身も安定します。
例えばお店などで足の届かない椅子などは良い姿勢が保てません。
足の裏がしっかり接地していると腰への負担が軽減されます。
一般的な座面（座るところの面）の高さは40cm～42cmです。
※「JIS規格」で身長165㎝前後の成人を基準にしているためです。
だから、高齢者や子供では座面が高過ぎることもあります。
そんな時は、足の裏が接地出来る台などをなるべく準備して下さい。
●膝の後ろのゆとり
ここをゆとりがないと、膝裏が当たって痛くなったりします。
手のひらが入るくらいのスペースが有れば十分です。
あまりにピッタリ適合させ過ぎると、自然な動きを阻害してしまうので良くないのです。
●体重を分散させる
肘を曲げ、前腕を机にのせることで体重を分散出来ます。
机の高さは、肘を乗せた時に違和感がない高さで良いと思います。
変に高さにこだわると必要ない部分に力が入るので難しく考えな方が良いと思います。
※一般的な机（テーブル）の高さは、70cm～72ｃｍです。これも「JIS規格」
座面にも2cm程度幅が有るので、きっちり70ｃｍとは言えない机（テーブル）が多いです。
一度、自分が良く座ってる椅子をチェックして下さい。
POINT１～４に注意して、座る環境を整えましょう。
環境を整えることで腰痛予防が出来るかも知れませんよ！
下半身が安定して座れる＋上半身でさらに安定性を高める。
この二つが揃っているだけでもずいぶん座り方が楽になると思います。
特に毎日作業をす椅子と机を中心に、無理なく疲れない姿勢を確保しましょう。
お尻が痛いという場合、プラスアルファとしてクッションを使うのは効果的です。
足の裏をちゃんと床に接地し、お尻に掛かる体重を分散できているかどうかを確認することが大事です。
ただし、柔らかすぎるクッションは座位姿勢の安定を妨げることも有ります。
無理にクッションを入れるのでは無く、必要に応じてで良いと思います。
●最後に
座り方を整えれば、長く座ってもいいとは言ってません。
長時間同じ姿勢を続けることが腰痛を作る原因になる事は頭に入れておいてください！
最も腰に悪いのは「同一姿勢を長時間続けること」です。
また、施設などに行くと…座るところは車いすしかないなんて場面も見かけます。
車いすは移動する手段であって、長時間座るための道具では有りません。
座面は座るとたわむ素材がほとんどです。長く座るのに適していません。
車いすで座るなとは言いませんが、目的の場所に来たら椅子に座り直すなどの習慣は大切だと思います。
一部、BLOGでも腰痛についての記事を掲載しています。
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